下山中に膝の外側が痛くなった時にやってみた対策

わたしは34才の時に日頃の運動不足解消と体力維持がきっかけで登山を始めました。

日本一の山に登る!を目標にして、近くの低山に登りました。

初めて登った日は辛くて、体中が痛くて気にならなかったのですが、2回目3回目と登るにつれて、

下山時に膝(ヒザ)に違和感、痛みが出るようになりました(>_<)

今回はこの膝の痛みについて、調べた事と、やってみた事、使ってみた道具について書いてみました!

最終的に現在は、下りでも膝の痛みは無く楽しい登山ができています(^-^)

膝の痛みの症状

どこが痛いのか?

わたしの痛みが出る場所は右膝の外側でした。

いつ痛くなる?

登りは全く問題ないのですが、下りになると5~10分もしないうちに痛みが出始めました。(痛みがひどくなると登りでも痛いです)

どうすると痛い?

下りで足を曲げた時、階段だと後ろ足(曲げて伸ばすとき)

真っ直ぐにしてる時や、動かさない時は痛まない。

片足をかばおうとしていると今度は反対側の膝が痛くなる

いつまで痛い?

ひどい痛みになると、下山後も1週間くらい痛みが続く事がありました(膝を曲げると痛くて歩くのも痛みがありました)

日常にも支障が出るほどでした(笑)

膝の外側の痛みの原因は?

色々と調べたら

「腸脛靭帯炎」ちょうけいじんたいえん

別名「ランナー膝」

が、1番近いと思います。

「腸脛靭帯炎」ランナー膝の原因(なりやすい)は?

原因

下肢アライメントの崩れ(歪み)

O脚やがに股の人(わたしはO脚です)

外側荷重の歩き方

体の硬さ(ウォーミングアップ不足)

靴のクッション性の低下

膝の使い過ぎ(オーバーワーク)

が原因で腸脛靭帯炎が、膝の曲げ伸ばしのし過ぎで擦れ合う事で、炎症が起きて痛くなるそうです。

実際にやってみた対策

ストレッチ

登山前や風呂あがりに膝の筋をしっかり伸ばすようにストレッチをしてみました。

その他にも登山前の準備運動でもストレッチをしっかりとやりました。

結果

もともとの体が硬いからなのか、全く効果なしでした。

今ではストレッチはほとんどしてません(笑)

長い登山の前に軽く伸ばす程度です。

トレッキングポールを使う

膝の負担を少しでも減らすために購入しました。

下りで痛み出した時は、トレッキングポールに体重を掛けて、膝を曲げないように下りてました(^o^;)

松葉杖的な使い方です。今考えれば危ない事してましたね。その時は痛くてそれ所じゃなかったですけど・・・

効果

膝の痛みに直接関係はないですけど、膝への負担はかなり減りました。

転倒防止も含めて持っていた方が良いですよ。

登山での膝や足への負担軽減や転倒防止にストックは効果あり

膝サポーターをつける

痛みだしたら膝のサポート,固定用でクチコミ評価の高かった、「ザムストEK-3」を購入して下山の時に何度か使ってみました。

このザムストEK-3はマジックテープ式なので、靴を履いたまま装着できて便利でした。

結果

始めは痛みは変わらないなぁ~と思って使っていたのですが、ある登山(低山)の時に山頂から装着して下山すると、すぐに痛みが出て痛すぎて歩けないぐらいひどい状態に悪化してしまいました。冷や汗が止まらないくらい痛かったです(*_*;

サポーターを外したら普段の痛み程度に戻って下山出来ました。

膝の外側の痛みを圧迫すると悪くなる事を実感したので、ザムストはすぐに手放しました。両足分買ったのに(笑)

サポートタイツを使う

膝の痛みの緩和や、筋肉痛になりにくい。などのクチコミ評価が多い

ワコール「CW-Xスタビライクスモデル」を購入して使ってみました。

圧迫の心配があったので、まず試着して確認してみました。

そこまでキツイ圧迫ではなかったので使用してみる事にしました。

ウエストには余裕を持った方が良いですよ。飯を食べた後とかがきついです(笑)

結果

下りは変わらず痛かったです(^^;

登りが楽になった気がする・・・

筋肉痛が楽になった気がする・・・

若干ですが、効果有りですかね。

最近、履く履かないで登山に行って来ましたが、履いてると筋肉痛がほとんどなかったです!

なので効果はあります。

ワコールCW-Xスタビライクスのサイズとレビュー ワコールCW-Xジェネレーターレボリューションのサイズとレビュー

インソールを変えてみた

登山靴はキャラバンC1-02を、使っています。

スポーツ店で膝の痛みの相談をしたら、インソールで膝トラブル、足の疲労軽減に効果があるようなので試してみる事にしました。

有名所だと、インフィート,シダスがあります。

ちょうど返品キャンペーンをやっていた

「シダスインソール トレッキング」

にしてみました。

結果

また膝痛がひどくなると嫌なので、1回目は低山でテスト(戻せるように元のインソールを持参)です。

効果に驚きました!

膝は下山の後半に少しだけ痛くはなりましたが、全然少なくなりました(^^)

2回目3回目には、更に減少(足に馴染んできたのか?)しました。

歩く姿勢が悪いのをインソールで足の歪みを矯正されているのか、シダスのかかとのクッション性が良いのか、どれが効いているのかは定かではないですが、

これでわたしの膝痛は良くなりました♪ヽ(´▽`)/

しばらく使ったのでレビューしました。

シダスインソール【アウトドア3D】でヒザ痛対策

まとめ

登山を始めた頃から悩んでいた膝の外側の痛み。色々と試した結果、インソールで改善しました。

わたしの場合は体の歪みと歩く姿勢の悪さが原因だったと思います。

トレッキングポール

サポートタイツ

シダスインソール

この3つはわたしには外せないアイテムです(^^)

後は外側荷重にならないように、親指を意識して歩くようにしています。

おかげで今では痛みもなく快適に登山を楽しんでいます。

この記事が膝の痛みで悩んでいる人の参考になれば幸いです。

わたしの外せないアイテム